Blogs

View Blogs by Category

Popular Blog Tags

  • Antrenamente Karate Sportiv-

  • By: budosportcsc Added: 06-02-13
  •  

    Partea 1- antrenamente pt. sportivi legitimati CSC 

    Partea 2 - inainte cu 45 zile de competitie

     Partea 3 - inainte cu 15 zile de competitie

     

    2013

    Partea 1

    Antrenamentele se fac seara sau dimineata.

    Antrenamentele se repeta, deci cum veti intelege tehnicile prima data, asa veti face mai departe. Citi-ti cu mare atentie !!! (numar repetari, secunde, picior fata sau spate, etc)

    Daca antrenamentele sunt cu AVEA , dupa antrenamente este indicata relaxarea (seiza/pe spate/ pe sezut) 2-5 min--- la caldura

    Luni 

    Incalzire 1 min , toate incheieturile.

    Coarda 3 serii 1 min

    Streching usor 1 min.

    TOATE combinatiile care urmeaza se fac in felul urmator: prima tehnica se face numarand tare ICH (ici), de la a doua numeri in gand si la CH (ci) sa fii la destinatie. pasul in fata se face lung, pentru a inainta mult. La destinatie nu ramai deloc, te intorci cu viteza mai mare decat cea de plecare, apoi cateva ,, baschet".

    - kizami tsuki, suri ashi 5 buc pe fiecare parte - atentie la detaliile de mai sus ! - numai in acest context este evolutiva tehnica

    - relaxare 20 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

    - kizami o data ,retragere, o data gyaku, fara oprire, abia apoi  3-4  ,, baschet", 5 buc pe fiecare parte

    -  relaxare 20 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

    - kizami/tate tsuki  ,retragere, gyaku, iesire lateral,  fara oprire,   5 buc ;  3-4  ,, baschet", intre tehnici, 5 buc pe fiecare parte

    --  relaxare 25 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

     - kizami/tate tsuki  ,retragere, gyaku, iesire lateral,uramawashi--picior fata( la a doua repetare uramawashi sa fie inlocuit de uraken , la a treia repetare sa fie inlocuit cu  mawashi chudan) fara oprire,  3 buc ;  4-5  ,, baschet", intre repetari; , 3 combinatii(o combinatie este formata din toate cele trei repetari) pe fiecare parte

    - --  relaxare 30 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

    - idem ca si mai sus , dar la final(dupa uraken / mawashi sau uramawashi) secerare cu  piciorul din fata, prin deplasarea in arc de cerc al celui din spate( am repetat la sala-- cecerarea eu o fac cu calcaiul/gamba mea)

    tractiuni - 4 serii ( 3 - 9 buc fiecare serie, dupa posibilitati)
    streching - 3 min
     

    Marti 

    Sala sensei(daca nu este antrenament facem antrenamentul de Joi)

     

     Miercuri 

    Musculatura/forta - sala forta

    Grupele musculare se intercaleaza , de la 30 sec  la 1 min pauza, de la o grupa la alta , 

    Repetari 13 intr-o serie, greutati max. 80 % din puterea proprie

    la 30 min dupa antrenamentul de ala se face streching pasiv

    Saptamana 1

    Abdomen (muschii intercostali/ abdomen lateral) - 4 serii stanga/dreapta

    Gamba - din stand pe burta - 4 serii

    piept si brate - tragere cu corzi de sus in jos , spre fata, bratele departate sus - 4 serii

    Saptamana 2

    Abdomen (abdomen superior si inferior) - 4 serii din ambele

    piept - 4 serii

    picioare(triceps femural) - stand pe spate impins greutate cu picioarele, pe un plan de 45 grade - 4 serii

    Saptamana 3

    biceps - greutati , gantere - 4 serii

    spate - muschii de langa coloana vertebrala - 4 serii - usor

    gamba - 4 serii

    Saptamana 4

    abdomen lateral - 4 serii

    dorsal - 4 serii

     picioare(triceps femural) - stand pe spate impins greutate cu picioarele, pe un plan de 45 grade - 4 serii

     

     Joi

    Alergare 5 min, ultima suta de metrii foarte incet , pentru revenire(puteti chiar merge), apoi 5 starturi de viteza de 4-5 m.

    Incalzire 1 min, fara genunchi -- apoi stand pe spate, picioarele in sus, bicicleta 10 sec si rotiri din genunchi 10 sec

     Ziua de contre... - azi lucram contre de brate si picioare

    - iesire lateral (tineti cont de indicatiile din prima zi- ichi - ! cele ingrosate) - 5 in fiecare parte- nu reveniti dupa fiecare iesire la pozitia din care ati plecat

    - 20 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica

     

    -  iesire lateral si contraatac de picioare ,3 iesiri, -( la prima mawashi chudan la a doua iesire , mawashi jodan, uramawashi) - 3 serii pe fiecare parte

    - 20 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica

    - -  iesire lateral si contraatac de picioare + uraken (atentie retragere cu viteza),3 iesiri, -( la prima mawashi chudan la a doua iesire , mawashi jodan, uramawashi) - 3 serii pe fiecare parte

    - 20 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica

    - contra yoko geri chudan- pas in spate cu piciorul din fata , apoi ridic genunchiul si contra, apoi retrag pe aceeasi traiectorie genunchiul      (daca fac singur ,atentie la comanda ichi   !, in doi cel care ataca sa fie atent la aceeasi comanda mentala!)  - 10 repetari pe fiecare
       parte
    - - 30 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica
    - idem ca si sus , dar dupa yoko geri pun piciorul cu care am lovit jos, langa celalalta si apoi ies in lateral , apoi uraken- 8 repetari
     
    - contra de gyaku tsuki , numai in doi/trei se poate - studiati -va posibilitatea de a face contra gyaku din orice atac al adversarului- vedeti ce va iese si cum trebuie sa aveti mana din spate si pozitia corpului, pentru a nu va accidenta.
    - - - 30 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica
    - in doi- unul  face pe rand 5 contre diferite, celalalt ataca cu tehnici diferite, dar stabilite inainte de parteneri - 3 serii fiecare, in viteza maxima
     
    streching - 
     
    abdomene - 3 serii
     
     
    Vineri 
    Sala sensei  - sau antrenamentul de Luni

     

    2013

    Partea 3

    Antrenamentele se fac seara si dimineata. Inainte de antrenamentul de seara este necesar odihna 15-30 min.Somn !

    Odihna se poate face si  pe la amiaza.

    Daca antrenamentele sunt cu AVEA , dupa antrenamente este indicata relaxarea (seiza/pe spate/ pe sezut) 2-5 min--- la caldura

    Luni 

    DIMINEATA

    Incalzire 1 min , toate incheieturile.

    Coarda 3 serii 1 min

    Streching usor 1 min.

    TOATE combinatiile care urmeaza se fac in felul urmator: prima tehnica se face numarand tare ICH (ici), de la a doua numeri in gand si la CH (ci) sa fii la destinatie. pasul in fata se face lung, pentru a inainta mult. La destinatie nu ramai deloc, te intorci cu viteza mai mare decat cea de plecare, apoi cateva ,, baschet".In unele tehnici se va folosi yori ashi in altele suri ashi, fiecare alege acum, aceste deplasari pentru fiecare combinatie de tehnica pe care o face , in functie de cum ii este mai usor si mai rapid  sa ajunga la tinta. 

    - kizami tsuki, suri ashi 5 buc pe fiecare parte - atentie la detaliile de mai sus ! - numai in acest context este evolutiva tehnica

    - relaxare 20 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

    - kizami o data ,retragere, o data gyaku, fara oprire, abia apoi  3-4  ,, baschet", 5 buc pe fiecare parte

    -  relaxare 20 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

    - kizami/tate tsuki  ,retragere, gyaku, iesire lateral,  fara oprire,   5 buc ;  3-4  ,, baschet", intre tehnici, 5 buc pe fiecare parte

    --  relaxare 25 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

     - kizami/tate tsuki  ,retragere, gyaku, iesire lateral,uramawashi--picior fata( la a doua repetare uramawashi sa fie inlocuit de uraken , la a treia repetare sa fie inlocuit cu  mawashi chudan) fara oprire,  3 buc ;  4-5  ,, baschet", intre repetari; , 3 combinatii(o combinatie este formata din toate cele trei repetari) pe fiecare parte

    - --  relaxare 30 sec, apoi calcaie sezuta 5 sec si pornesti in urmatoarea tehnica

    - idem ca si mai sus , dar la final(dupa uraken / mawashi sau uramawashi) secerare cu  piciorul din fata, prin deplasarea in arc de cerc al celui din spate( am repetat la sala-- cecerarea eu o fac cu calcaiul/gamba mea)

    tractiuni - 4 serii ( 3 - 9 buc fiecare serie, dupa posibilitati)
    streching - 3 min
     
    SEARA
    Cate o tehnica la fiecare antrenament - trebuie sa intelegem cum porneste lovitura si drumul parcurs pana la tinta.
     
    Perfectarea si obtinerea vitezei pentru :
    mawashi        - cu sprijin ridic genunchiul cu mana si incet dau prima lovitura
                             - apoi din garda incet studiez miscare completa pana la destinatie
                             - din nou incet , cu sprijin si ridicand cu propria mana de sub genunchi
                             - apoi  8 lovituri cu fiecare picior rapide, dar dupa ce am ridicat genunchiul cu mana(fara sa revina jos genunchiul)
                             - apoi tinand cont de AVEA , cu bazinul care pleaca primul , echilibru, coate langa corp, intoarcere in viteza :
                                          cate 10 lovituri cu picioarele din spate, calcaie sezuta, 10 lovituri cu picioarele din fata, calcaie sezuta
                                          total 120 lovituri cu ambele picioare
     
     uramawashi
    yoko geri
    ushiro geri din intoarcere
     
     
     
    abdomene incet: 3 serii laterale si inferior(jos)
     

    Marti 

    Sala sensei(daca nu este antrenament facem antrenamentul de Joi)

     

     Miercuri 

     

     

     Joi

    Alergare 5 min, ultima suta de metrii foarte incet , pentru revenire(puteti chiar merge), apoi 5 starturi de viteza de 4-5 m.

    Incalzire 1 min, fara genunchi -- apoi stand pe spate, picioarele in sus, bicicleta 10 sec si rotiri din genunchi 10 sec

     Ziua de contre... - azi lucram contre de brate si picioare

    - iesire lateral (tineti cont de indicatiile din prima zi- ichi - ! cele ingrosate) - 5 in fiecare parte- nu reveniti dupa fiecare iesire la pozitia din care ati plecat

    - 20 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica

     

    -  iesire lateral si contraatac de picioare ,3 iesiri, -( la prima mawashi chudan la a doua iesire , mawashi jodan, uramawashi) - 3 serii pe fiecare parte

    - 20 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica

    - -  iesire lateral si contraatac de picioare + uraken (atentie retragere cu viteza),3 iesiri, -( la prima mawashi chudan la a doua iesire , mawashi jodan, uramawashi) - 3 serii pe fiecare parte

    - 20 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica

    - contra yoko geri chudan- pas in spate cu piciorul din fata , apoi ridic genunchiul si contra, apoi retrag pe aceeasi traiectorie genunchiul      (daca fac singur ,atentie la comanda ichi   !, in doi cel care ataca sa fie atent la aceeasi comanda mentala!)  - 10 repetari pe fiecare
       parte
    - - 30 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica
    - idem ca si sus , dar dupa yoko geri pun piciorul cu care am lovit jos, langa celalalta si apoi ies in lateral , apoi uraken- 8 repetari
     
    - contra de gyaku tsuki , numai in doi/trei se poate - studiati -va posibilitatea de a face contra gyaku din orice atac al adversarului- vedeti ce va iese si cum trebuie sa aveti mana din spate si pozitia corpului, pentru a nu va accidenta.
    - - - 30 sec pauza, calcaie sezuta si pornire in urmatoarea tehnica
    - in doi- unul  face pe rand 5 contre diferite, celalalt ataca cu tehnici diferite, dar stabilite inainte de parteneri - 3 serii fiecare, in viteza maxima
     
    streching - 
     
    abdomene - 3 serii
     
     
    Vineri 
    Sala sensei  - sau antrenamentul de Luni

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Incalzire 

     Ramane aceeasi incalzire , inainte –inapoi , alergare usor inainte, exercitiile stabilite inapoi

    -          Calcaie sezuta

    -          Genunchi piept

    -          Calcaie sezuta , combinate cu genunchi piept

    -          Aplecari din 2 in doi pasi, stanga dreapta, picioare intinse

    -          Picioare in fata drepte

    -          Fandari

    -          Sarituri peste partener

    -          Mers roaba , sau sarituri

    -          Streching perechi

     

     

    Kumite :

    -          Pauze explicatii 1-3 min(iarna – vara)

    -          Tehnici – yoko chudan

                   Uramawsahi impins

                    Kagato geri

                    Uraken

                    Tate tsuki

                    Ashi barai – cele 2 tehnici noi

    -          Constructia tehnicii- mecanica miscarii

            Yoko geri chudan – concentrare retragere, cu deplasarea in spate si a piciorului de      

                                           Sprijin

     

    -          Lucru cu 2 sau 3 parteneri

    Scarita – garda, picior fata in scarita, atac suri ashi

    Joc- mawashi/uramawashi- genunchiul sus , langa manusa din fata a partenerului, poti lovi

                                               atat ura cat si mawashi , iar partenerul trebuie sa blocheze lovitura

    In 3 parteneri : Papusarul  - unul atinge din spate celalalt ataca

     Miercuri 

    Musculatura/forta - sala forta

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


  • (100%) (1 Vote)
  • Reply   |   Report abuse
  • blink    digg    furl    furl    furl    furl    deli    BlogMarks    Magnolia    StumbleUpon    RSS Subscribe